Kış Aylarında Beslenme Düzeni Nasıl Olmalı?

Kış iyiden iyiye geldi. Soğuklar içimizi titretiyor. Dışarı çıkmak biraz cesaret işi oldu.

Kış geldi gelmesine de her şeyi dert. Azıcık dikkatsiz davransak hemen halsizlik, grip, nezle ya da yeni varyantlardan bir tanesi kapıda bekliyor sanki.

Peki ne yapmalı?

Ne yemeli-içmeli?

Sizler için araştırdık.

 

Bilindiği gibi, kış aylarında havaların da soğuması ile birlikte kapalı ortamlarda geçirilen süre artmaktadır. Bununla birlikte fiziksel aktiviteler azalmakta ve yemek yemeye ayrılan sürede artış olmaktadır. Ayrıca soğuk hava ve daha az gün ışığı ruh halini de olumsuz etkileyebilmektedir. Soğuk algınlığı, grip gibi hastalıkların da çoğaldığı kış mevsiminde hem kilo kontrolünü sağlamak hem de bağışıklık sistemini güçlü tutabilmek için dengeli beslenmeye özen göstermek gerekmekte.

Kış mevsiminde beslenme konusunda dikkat edilmesi gereken birçok nokta bulunmaktadır. Öncelikle,  bol bol mevsimine uygun meyve ve sebze tüketmek, daha az susama hissi olsa da bol su içmeye devam etmek, c vitamini ve çinkodan zengin besinler tüketmek beslenme ile ilgili dikkat edilecek önemli noktalardan birkaçıdır. Bununla birlikte kış aylarında fiziksel aktiviteyi arttırmak, gün ışığından daha fazla yararlanmaya çalışmak da hem ruh hem de vücut sağlığı için oldukça önemlidir. Kış aylarında beslenmede dikkat edilmesi gerekenleri sizler için derledik:

 

1. Mevsimine uygun meyve ve sebzeler tüketin.

Güçlü bir bağışıklık için bol meyve ve sebze tüketin. Ancak meyve ve sebzelerin her zaman mevsimine uygun olarak tüketilmesi gerekmektedir. Çünkü doğal olarak yetişen meyve ve sebzeler vitamin ve mineral açısından daha zengindir.

 

Kış meyveleri: Ayva, elma, armut, portakal, mandalina, greyfurt, kivi, nar, muz, limon, kestane, hurma

 

Kış sebzeleri: Brokoli, ıspanak, pazı, karalahana, pırasa, kereviz, soğan, havuç, lahana, tere, Brüksel lahanası, marul, maydanoz, turp.

 

2. Haftada en az bir kez balık tüketin.

Balık kış mevsiminde tüketilebilecek en iyi protein kaynaklarından birisidir. Bununla birlikte omega 3, kalsiyum, fosfor ve E vitamini açısından da zengindir. Bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur. Ancak pişirme yöntemi olarak kızartma yerine, fırında pişirme ya da ızgara tercih etmelisiniz.

 

3. Lifli besinler tüketmeye özen gösterin.

Kış mevsiminde fiziksel aktivitelerin de azalması ile metabolizma hızı düşmektedir. Yeme alışkanlıklarının da değiştiği kış aylarında kabızlık sorunu daha sık görülmektedir. Lifli besinler tüketmek mikrobiyotayı olumlu yönde etkiler ve kabızlığın önüne geçer. Bununla birlikte güçlü bağışıklık, kilo kontrolü, kan şekeri kontrolü konularında da önemli bir destektir.

 

Lif içeren besinler:

 

Kuruyemiş ve tohumlar,

Baklagiller,

Elma, armut vb. meyveler,

Tam tahıllı undan yapılan ekmek, makarna vb. gıdalar

Arpa, çavdar, yulaf ve bunlardan üretilmiş olan yiyecekler

Ince kabuklu patates (kabuğu soyulmadan)

4. Probiyotiklerden yararlanın.

Bağırsakların sağlıklı çalışabilmesi için faydalı bakterilerin yeterli seviyede bulunması ve bağırsak florasının bozulmaması gerekmektedir. Zaman zaman bağırsak florası fazla ilaç kullanımı nedeniyle (özellikle de antibiyotikler) bozulabilmektedir. Bu durum hastalıkların da daha fazla görüldüğü kış aylarında daha da fazla görülmektedir. Probiyotikler bozulan bağırsak florasını düzeltmeye yardımcı olmaktadır. İshal, kabızlık gibi sindirim problemlerinin de önüne geçen probiyotikler yoğurt, ayran, kefir, turşu gibi gıdalarda bulunmaktadır. Bununla birlikte hekim tavsiyesi ile birlikte probiyotik haplardan da faydalanabilirsiniz.

 

5. Kalori alımınız dengeli olmalıdır.

Çok düşük kalorili diyetler gün içinde kendinizi çok yorgun hissetmenize sebep olacaktır. Bununla birlikte yüksek kalorili beslenme de kilo almaya neden olur. Bu nedenle sağlıklı bir beslenme için dengeli beslenmeye özen göstermelisiniz. Günlük kalori ihtiyacı, yaş, cinsiyet, kilo, varsa hastalıkları vb. birçok özelliğe göre değişmektedir. Dengeli beslenme ile ilgili profesyonel bir yardım almak için beslenme ve diyetetik uzmanına danışabilirsiniz.

 

6. Su tüketiminizi arttırın.

Yaz sıcaklarında terleme ile birlikte sürekli su ihtiyacı hissedilir. Ancak soğuklarda vücudun su ihtiyacı olsa da daha az susama hissi oluşur. Bu durum da ne yazık ki gerektiğinden az su içmeyi beraberinde getirir. Ancak suyun vücudun fonksiyonlarının düzgün çalışabilmesi, vücut ısısını dengelemesi, toksinlerin atılması gibi birçok işlevi bulunmaktadır. Bu nedenle susama hissinin gelmesini beklemeden su içmek yazın olduğu kadar kışın da oldukça önemlidir. Günde en az 8-10 bardak su tüketmeye özen gösterin.

 

7. Çinko ve C vitamininden zengin besinler tüketin.

Çinko ve C vitamini özellikle kış hastalıklarına karşı vücut direncini güçlü tutmaya yardımcı olan en önemli vitamin ve minerallerdendir. Çinko ve C vitamininin soğuk algınlığı semptomlarını hafifletmeye ve hastalığın süresini kısaltmaya yardımcı olduğu bilinmektedir.

 

Çinko içeren gıdalar: Yumurta, balık, süt, et, işlenmemiş tahıllar, çinko bakımından zengin besinlerdir. Kış aylarında bol bol tüketilmelidir.

 

C vitamininden zengin gıdalar: Turunçgiller, kırmızı ve yeşil biber, yeşil yapraklı sebzeler, lahana gibi besinler de C vitamini bakımından zengin olan kış meyve ve sebzeleridir.

 

8. Baharatları sofranızdan eksik etmeyin.

Yaz sıcaklarında baharat tüketimini azaltmak gerekirken kışın bu durum tam tersidir. Baharatlar hem vücudu ısıtır hem de bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur. Özellikle zerdeçal, zencefil, kekik, karabiber gibi sağlık için son derece faydalı olan baharatları yemeğinize, çayınıza eklemeyi ihmal etmeyin.

 

9. Doğal antibiyotiklerden faydalanın.

Halk arasında da bilindiği gibi soğan ve sarımsak doğal bir antibiyotik gibidir. İçeriği ile antimikrobiyal ve antiviral etkiler göstermektedir. Soğan ve sarımsaktan bol miktarda faydalanın.

 

10. Serotonin içeren besinler tüketin.

Kış aylarında günlerin de kısalması ile birlikte güneşe daha az maruz kalırız. Bu nedenle vücutta salgılanan serotonin miktarı düşer. Serotonin düşüklüğü ise yorgunluğa, depresif ruh haline sebep olur.

 

Serotonin içeren besinler: Bitter çikolata, yumurta, somon balığı, yulaf ezmesi, kuru baklagiller, kabuklu kuruyemişler serotonini doğal yollarla arttırmaya yardımcı olabilecek besinlerdir.

 

Kış Aylarında Sağlıklı Kalabilmek için Nelere Dikkat Edilmeli?

Dengeli ve sağlıklı beslenmeye özen gösterin.

Beden sağlığınız kadar ruh sağlığınız da önemlidir. Bu nedenle hobilerinize vakit ayırın, meditasyon ve yoga gibi yöntemlerle stresinizi azaltmaya çalışın.

Gün ışığından daha fazla yararlanmaya özen gösterin. Güneş ışığına çıkarak D vitamininden faydalanmanın yanı sıra kendinizi depresif ruh halinden de korumuş olacaksınız.

Fiziksel aktivitenizi arttırmaya özen gösterin. Düzenli egzersiz yapmak vücut sağlığı ve kilo kontrolü konusundaki olumlu etkilerinin yanı sıra stresle başa çıkmaya da yardımcı olmaktadır.

Uyku düzeninize dikkat edin.

Bulunduğunuz ortamı sık sık havalandırın. Kışın hastalıkların artmasının başlıca sebebi havaların soğuk olması nedeniyle camların sürekli kapalı tutulması ve bununla birlikte bu ortamlara yeterince oksijen girmemesidir.